מה אוכלים? 5 מתכונים לארוחת צהריים מזינה לילדים וקלה להורים

עם כל הכבוד לאתגר הנוכחי, להעסיק את הילדים הקטנים בבית מהרגע שהם קמים ועד שהם פורשים לישון, האתגר האמיתי הוא במטבח. אם לפני הסגר בישלנו בעיקר בסופ”ש, עכשיו אנחנו נדרשים לתקתק לילדים ארוחת צוהריים מדי יום, כזו שהם יאהבו אבל שתהיה גם בריאה ומזינה. אם נגמרו לכם הרעיונות, הכתבה הזו בשבילכם: קבלו 5 מתכונים למנות מפתיעות, טעימות וגם בריאות.

הפיתה המושלמת עם חזה עוף וירקות 

ארוחה קלילה, מזינה וטעימה שיש בה הכל – גם עוף, גם ירקות, וכשהכל מוגש בפיתה באמת שקשה לסרב לה.

מצרכים:

4 פיתות חצויות (בשביל הבריאות, עדיף מקמח מלא/כוסמין)

400 גרם חזה עוף חתוך לקוביות קטנות

1/2 עגבנייה קצוצה

1/2 פלפל אדום קצוץ דק

4 כפות שמן זית

1/2 כפית מלח

1/4 כפית פלפל טחון דק

1 כוס טחינה

אופציה לילדים פחות בררניים: 1/2 בצל בינוני קצוץ דק, 1/2 כפית פטרוזיליה יבשה וקצוצה

ההכנה:

1. מחממים ‏מחבת עם 2 כפות שמן זית, מקפיצים קלות את הבצל (אם הוספנו בצל) ומוסיפים את הפלפל האדום והעגבנייה.

2. מתבלים את קוביות חזה העוף עם יתרת שמן הזית, המלח והפלפל ומוסיפים למחבת. מקפיצים כ- 6 דקות.

3. מחממים תנור ל- 180 מעלות. 

4. מורחים כמות נדיבה של טחינה בכל חצי פיתה. ממלאים לתוכה את חזה העוף עם הירקות ומכניסים לתנור למשך כ -6 דקות, לקלייה קלה. 

המתכון באדיבות השף דיויד לוי

* ערכים תזונתיים במנה (באדיבות הדס מצמן, מאמנת כושר):

18 גרם פחמימה

11 גרם שומן

23 גרם חלבון

שניצלונים אפויים מפתיעים בציפוי שיבולת שועל

תשכחו מכל מה שידעתם על שניצלים – מדובר בגרסה האפויה, הבריאה יותר אך עדיין כה טעימה של המאכל האהוב, ובמקום פירורי הלחם המוכרים, כאן מככב ציפוי של שיבולת שועל. אז קדימה, תפתיעו את הילדים שלכם בשניצלונים שהם עדיין לא טעמו.

מצרכים (ל-12 שניצלונים)

600 גרם חזה עוף (או טופו קשה לגירסא צמחונית/טבעונית)

2/3 כוס רוטב סויה

1 כוס שיבולת שועל אינסטנט דקה

2 ביצים (או ביצה טבעונית המורכבת מתערובת של 8 כפות קמח עדשים ו- 6 כפות מים)

1 כפית מלח

1 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית פלפל שחור

ההכנה:

1. חותכים את חזה העוף או הטופו לפרוסות דקות ומשרים ברוטב סויה למשך כשעתיים.

2. מחממים תנור לטמפרטורה של 200 מעלות.

3. טורפים את הביצים בקערה גדולה.

4. בקערה נפרדת מערבבים שיבולת שועל ותבלינים.

5.  טובלים כל פרוסת חזה עוף/טופו בביצה, ולאחר מכן בבלילה עם שיבולת השועל (יש לוודא כי הכל מכוסה היטב).

6. מסדרים את השניצלונים על תבנית ועליה נייר אפייה, מזלפים מעט שמן זית מעל לשניצלונים ואופים בתנור למשך כ- 20 דקות עד להשחמה.

* ערכים תזונתיים ביחידה:

8 גרם פחמימה

12 גרם חלבון

12 גרם שומן

המתכון באדיבות קרן אן גיימן, תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה

לינק לאתר: 

ראשי

קציצות טונה אפויות ומטריפות

הילדים לא אוהבים דגים? את קציצות הטונה האלה אין סיכוי שלא יחסלו. הן כל כך קלילות וטעימות, ובשילוב זמן עבודה קצר אנחנו בטוחים שגם אתם, ההורים, תתאהבו בהן.

מצרכים: (לכ-30 קציצות)

7 קופסאות טונה מסוננות משמן או מים
2 ביצים
1 בצל גדול קצוץ ומטוגן
צרור פטרוזיליה/ כוסברה (אל דאגה, זה לא מורגש במנה)
1-2 שיני שום קצוצות
1 תפוח אדמה מגורד
1 גזר מגורד
1 שקית אבקת אפייה
5-6 כפות קמח
מלח, פלפל, פפריקה לפי הטעם

ההכנה:

1. מכניסים לקערה את הטונה המסוננת היטב, הביצים, הבצל המטוגן, השום, הפטרוזיליה/כוסברה הקצוצה, הירקות המגורדים, הקמח, אבקת האפייה התבלינים.
2. מערבבים היטב הכל יחד.

3. מחממים תנור לטמפרטורה של 180 מעלות.
4. מקבבים את העיסה לקציצות ומניחים על גבי תבנית מרופדת בנייר אפייה.
5. אופים בתנור בחום של 180 מעלות כ-25 דקות (מומלץ להפוך את הקציצות צד באמצע האפייה).
* אפשר להגיש עם פתיתים/אורז וסלט ירקות.

המתכון באדיבות השפית יאנה דוברוביצקי, קייטרינג Eat and Love טלפון: 054-5582181

* ערכים תזונתיים לקציצה (באדיבות הדס מצמן, מאמנת כושר):

5.5 גרם פחמימה

2.3 גרם שומן

5.4 גרם חלבון

זה רק נראה גורמה: גלילי חזה עוף במילוי פירה

זה אמנם נשמע ונראה כמו גורמה, אבל בפועל מדובר במנה קלה יחסית להכנה, שיש בה את כל מה שילדים אוהבים: חזה עוף, תפוחי אדמה ורסק עגבניות. הימור שלנו: זו הולכת להיות המנה המנצחת במטבח שלכם.

מצרכים: (כ-10 יחידות)

 1ק”ג שניצלים (או חזה עוף פרוס לשניצלים דקים)

4-5 תפוחי אדמה מבושלים לפירה (אפשר להוסיף בטטה, בצל מטוגן, פטריות או עשבי תיבול לאמיצים)

1 בצל קצוץ

קופסת עגבניות מרוסקות

קופסת רסק עגבניות

1-2 שיני שום כתוש

מעט שמן

מלח, פלפל, פפריקה מתוקה, כמון, כורכום (או כל תבלין אחר שאוהבים. אם הילדים בררניים לכו על בטוח – מלח ופפריקה מתוקה)

ההכנה:

1. מתבלים את חזה העוף קלות עם מעט שמן והתבלינים שאוהבים ומניחים בצד.

2. מכינים את רוטב העגבניות: מטגנים את הבצל הקצוץ. לאחר הזהבה מוסיפים את השום הכתוש. לאחר כדקה מוסיפים את העגבניות המרוסקות והרסק. מדללים את הרוטב עם מעט מים חמים, מתבלים ומחכים לרתיחה. 

3. לאחר רתיחה מנמיכים את האש ומבשלים עוד כ-5 דקות.

4. לתבנית אפייה יוצקים קצת מהרוטב כבסיס.

5. מניחים את השניצלים על משטח עבודה, מורחים עליהם מהפירה (לא להגזים בכמות כדי שלא יברח בגלגול), ומגלגלים. מניחים בתבנית האפייה עם הקיפול כלפי מטה כדי שלא ייפתח בבישול.

6. מסדרים כך את כל הגלילים בתבנית (אפשר לצופף אותם – כאן אין הגבלת מרחק קורונה).

7. מכסים את הגלילים ברוטב בנדיבות ומכניסים לתנור מחומם מראש על כ-200 מעלות לאפייה של כ-20 דקות.

המתכון באדיבות השפית יאנה דוברוביצקי, קייטרינג Eat and Love

* ערכים תזונתיים במנה (באדיבות הדס מצמן, מאמנת כושר)

27 גרם פחמימה

5 גרם שומן

34.5 גרם חלבון

צמחונית וטעימה: פשטידת פסטה

אין ילד שלא אוהב פסטה, וכן, הרבה פעמים בלי כלום. בגלל שהערך התזונתי של פסטה בלי כלום שואף לאפס, הנה לכם אופציה לגיוון שכל חובב פסטה ישמח לאכול: פשטידת פסטה, שמכילה גם כמות גדולה של חלבון. אנחנו אגב ממליצים להשתמש בפסטה מחיטה מלאה, או לשלב חצי פסטה מלאה וחצי לבנה כדי להעלות את הערך התזונתי של המנה. אחרי שהיא יוצאת מהתנור, כל שנותר הוא להוסיף ירקות לארוחה, וסגרתם פינה. 

מצרכים: (ל-8 מנות)

כ-3 כוסות פסטה מבושלת (מכל צורה שרוצים, כולל ספגטי)

1 מיכל גבינה לבנה 5% שומן (250 גרם)

1 קופסת רסק עגבניות מרוכז (100 גרם)

3 ביצים

לתיבול: כ-1/3 כפית מלח, מעט פלפל שחור, 1 כפית סוכר, 1/2 כפית בזיליקום יבש/ אורגנו

ההכנה:

1. מחממים תנור ל- 180 מעלות.

2. מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן.

3. שופכים את הביצים לקערה גדולה וטורפים אותן עם מזלג.

4. מוסיפים את הגבינה, הרסק והתבלינים ומערבבים הכל יחד לתערובת אחידה.

5. מוסיפים את הפסטה לתערובת ומערבבים היטב.

6. שופכים הכל לתבנית אפייה ומכניסים לתנור לכ-40 דקות. אם רוצים שהחלק העליון של הפשטידה יהיה קריספי, מומלץ להניח את הפשטידה בחלקו העליון של התנור. לילדים קטנים מומלץ להניח את הפשטידה במקום נמוך יותר בתנור, שלא קרוב לגוף החימום העליון, כדי שהחלק העליון של הפשטידה יישאר רך.

המתכון באדיבות עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת

* ערכים תזונתיים במנה:

21 גרם פחמימה

9 גרם חלבון

5 גרם שומן