מועדון ארוחת הבוקר: הצעות לארוחות בוקר מזינות ובריאות לילדים

אם הילדים שלכם אוכלים רק לחם לבן עם גבינה, מעדן מלא סוכר או קורנפלקס לארוחת בוקר, זה הזמן לחשב מסלול מחדש. לארוחת בוקר מזינה ובריאה יש מגוון יתרונות בריאותיים. אז איך עושים את זה נכון? לפניכם מגוון הצעות הגשה

ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה של היום, כך אמר הרמב”ם (“בבוקר אכול כמלך, בצהריים כבן מלך ובערב כאביון”). גם אם אתם פחות דוגלים בתפיסה הזו, אין ספק כי לארוחת הבוקר יש חשיבות והשפעה על התפקוד בהמשך היום, ובעיקר בקרב ילדים: ארוחת בוקר מאוזנת ומזינה תורמת לזיכרון ולתפקוד הקוגניטיבי, ומספקת אנרגיה ליום חדש ופעיל, אחרי שעות הצום של הלילה.

אם אתם שולחים את ילדיכם לגן או לבית הספר על קיבה ריקה, מתוך מחשבה שבעוד שעה וקצת הם יאכלו את הכריך שלהם שם, כדאי לכם לאמץ מנהג חדש. חשוב להכניס משהו קטן לפה עוד לפני היציאה מהבית, כדי לא להגיע למצב של רעב מוגזם או אפילו סחרחורות או בחילות עד הפסקת האוכל, וכדאי שזה לא יהיה קורנפלקס או סוכרים ריקים אחרים.

הנה כמה הצעות לארוחת בוקר קטנה, לפני ארוחת הבוקר בגן או בבית הספר:

מיני מוזלי:
ארוחה קטנה ובה כל טוב מתקתק אך בריא: מכניסים לקערה גביע יוגורט (רצוי מחלב עיזים כמו יוגורט יווני), פרי קטן או חצי פרי גדול שהילדים אוהבים, ומעט דבש, סילאן או צימוקים. אפשר להוסיף לבריאות גם חופן זרעי צ’יה או גרעיני דלעת טחונים.

שייק פירות:
שייק פירות איכותי הוא ארוחה בפני עצמה. כל שצריך הוא שייקר/בלנדר טוב, ופירות שישתלבו היטב אחד עם השני, למשל: חצי בננה, תמר וחצי תפוח, או כמה קוביות מנגו, מלון ואפרסק לשייק כתמתם וטעים, או תות, דובדבן ובננה. היתרון הוא שלא חייבים להישען רק על פירות העונה – אפשר להשתמש גם בפירות קפואים בשקיות שנמכרות בסופר.מוסיפים מים, ואפשר גם כאן להחביא מרכיבים שיוסיפו לבריאות לפני הפעלת הבלנדר, כמו זרעי צ’יה או גרעיני דלעת, אגוזי מלך או פקאן, חופן שיבולת שועל ועוד. חשוב לטחון היטב את הכל, למזוג לכוס יפה ולהוסיף קשית (עדיף רב-פעמית). טיפ שיכול לחסוך לכם זמן יקר בבוקר: חתכו את הפירות ערב לפני, הכניסו לשקית מזון קטנה, סגרו היטב והכניסו למקפיא. בבוקר תוכלו פשוט לשלוף את השקית ולהכניס לבלנדר.

קרקר עם ממרח:
קרקרים יכולים להיות גם בריאים, אם הולכים על קרקרים מלאים או דגנים. גם פריכיות אורז או תירס יתאימו כאן. 2 קרקרים/ פריכיות בליווי קוטג’ או גבינה וכמה חתיכות ירק (פרוסות מלפפון או גמבה למשל) יעשו את העבודה, וישברו את הצום של ילדיכם מהלילה. אם הילדים שלכם מתעקשים על ממרח מתוק, לכו על דבש, סילאן, חמאת בוטנים או שקדיה.

עוגיות בריאות:
עוגיות על הבוקר? ובכן, אם הן עוגיות בריאות, למה לא? בשביל זה תצטרכו אמנם לטרוח ולהכין אותן מבעוד מועד (אפשר עם הילדים, ואז הרווחתם גם זמן איכות והפעלה שלהם מחוץ למסכים), אבל מי שטורח, מרוויח. תוכלו למצוא ברשת מגוון מתכונים של עוגיות טחינה, עוגיות גרנולה, מאפינס גזר, עוגיות שומשום, עוגיות שיבולת שועל ועוד ועוד, שיאפשרו לכם לפנק את הילדים במצפון שקט.

פנקייק בריאות:
כדי להכין פנקייקים תצטרכו אמנם לפנות זמן יקר בבוקר, אבל אם יש לכם כזה, הילדים שלכם ודאי יודו לכם. במקום חלב רגיל אפשר להשתמש בחלב שקדים, את הקמח הלבן להחליף בקמח מלא (או לשלב בין השניים), ולהוסיף ממתיק טבעי כמו סירופ מייפל טבעי, סילאן או דבש.

ומה בתוך הכריך?
אם ילדיכם כבר הולך לבית הספר, אתם ודאי נתקלים בגזרת התזונה בדילמה של כל הורה: מה אפשר להכניס לכריך, שמצד אחד יהיה מזין, ומצד שני לא יחזור שלם בסוף היום. גם כאן אפשר לחרוג מהממרחים הרגילים של גבינה לבנה וגבינה צהובה, ולנסות, למשל, סלט ביצים (אם אתם יודעים שילדיכם אוהבים), ממרח אבוקדו, סלט טונה, או טחינה עם ביצה קשה. אפשר גם לגוון את הגבינה הרגילה עם רצועות גבינת חלומי מצופות בפירורי לחם ומטוגנות קלות, או לנסות גבינת עיזים עם קצת שמן זית.

ירקות מוסיפים המון, לא רק בריאות אלא גם טעם, ואפשר לנסות כל פעם שילובים אחרים. חסה או עלים ירוקים יבואו מצוין בתוך הכריך, לצד המלפפון והעגבנייה הקלאסיים (כמובן, אם אצל הילדים שלכם זה דיל ברייקר, אל תעשו את זה).

אם ילדיכם חייב את המתוק שלו, תוכלו למרוח ממרח מתוק טבעי, כמו חמאת בוטנים (ללא סוכר, ורק אם לא חל איסור על הכנסת בוטנים לשטח בית הספר), ריבה עשויה 100% רכיבי פרי, סילאן או דבש.

והנה כמה רעיונות לממרחים בריאים שתוכלו להכין לבד בבית, מבעוד מועד:

חומוס עדשים
מה צריך? כוס עדשים כתומות, חצי כוס טחינה גולמית, 2 כוסות מים רותחים, קצת מיץ לימון, מלח, פלפל וכמה כפות שמן זית.
איך מכינים? לאחר שטיפת העדשים במי ברז, מסננים ושופכים אותן לסיר. מוסיפים את המים הרותחים ומבשלים עד לריכוך. מעבירים לקערה (יחד עם המים). מוסיפים את שאר המרכיבים וטוחנים (אפשר בבלנדר ואפשר עם מוט), עד שמתקבל מרקם של חומוס.

לאוהבי הסלק:
ממרח סלק מבשלים מבעוד מועד סלק (לקיצור תהליכים אפשר לקנות סלק מוכן בוואקום), ולאחר ריכוך מכניסים למעבד מזון ומוסיפים מיץ לימון, חצי כוס טחינה, מעט שום ומים, עד שהמרקם ממרחי.

ממרח מתוק: חלבה
חלבה יכולה להיות בריאה אם מכינים אותה בצורה הבאה: מערבבים היטב חצי כוס סילאן טבעי וחצי כוס טחינה גולמית, עד לקבלת ממרח חלק. אפשר להוסיף קצת קקאו כדי להפוך את זה לממרח עם טעם יותר שוקולדי.

חשוב שגם הלחם עצמו, הפיתה או הלחמנייה מהם בנוי הכריך יהיו עשויים קמח מלא, כוסמין או דגנים. יש היום בשוק מגוון לחמים טעימים מחיטה מלאה שמותאמים לחיכם העדין והבררן של הילדים, שווה לנסות.

כמה שתחשפו את ילדיכם לטעמים חדשים, תטעמו לידם ותעודדו אותם לנסות (אבל בלי לשכנע ובטח בלי ללחוץ, זה רק יעשה את הפעולה ההפוכה), הם יהיו פתוחים יותר לבדוק בעצמם. אם תיקחו אותם איתכם לקניות בסופר, ותשתפו אותם בהכנת הארוחה, הסיכוי שישתפו פעולה יגדל. ובעיקר – אל תרימו ידיים. גם אם לא אהבו ממרח מסוים, נסו ממרח אחר. וגם אם אותו לא יאהבו, בדקו וגוונו עוד. בסוף זה יצליח.