לילה טוב: איך לסגל לילדים הרגלי שינה בריאים?

לשינה טובה יש השפעה גדולה על הבריאות, במיוחד של הילדים. אחרי החופש הגדול, החגים וכל החופשות שהם מזמנים, לא תמיד קל לחזור לשגרת שינה טובה וקבועה. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם במשימה.

שינה טובה, בעיקר אצל ילדים, חשובה לא רק להתפתחות הפיזית שלהם, אלא גם להתפתחות הרגשית והקוגניטיבית. שינה טובה במהלך הלילה תורמת לריכוז במשך היום, לתחושת רוגע, ומחקרים מעידים כי היא תורמת גם ליצירת קשרים חברתיים. מחסור בשינה אצל ילדים עלול לפגוע ביכולת הקשב והריכוז שלהם, בחשיבה ובלמידה, וכתוצאה מכך לגרום לירידה בביצועים. ברמה הרגשית, מחסור בשינה עלול לגרום לעצבנות ולהתפרצויות, לשינויים במצבי הרוח, וברמה הפיזית, לפגוע בקצב הגדילה, לגרום להשמנה ואף לפגוע במערכת החיסון.

מספר שעות השינה המומלץ לילדים בגילים שונים נחקר לא מעט. בגיל 3 מומלץ שהילד ישן כ-12 שעות (מהן אחת במשך היום), בגיל 4 מספר השעות המומלץ לשינה הוא 11.5 שעות, בגילי 5-6 מספר השעות המומלץ לשינה הוא 11 שעות, ובגילי 7-8 מומלץ שהילדים ישנו 10.5 שעות.

חודשי ספטמבר ואוקטובר מזמנים הסתגלות לא רק למסגרת, אלא גם לשעות השינה. אם בחופש הגדול הגבולות קצת נמתחו, והילדים הלכו לישון בשעה מאוחרת מהרגיל (ובהתאמה גם התעוררו מאוחר יותר), הרי שתחילת שנת הלימודים והחזרה לבית הספר ולגן מחייבת חזרה לשגרה גם בגזרת השינה. איך עושים את זה? איך מחזירים את הילדים לישון בשעת השינה שלהם, כך שיחוו שינה ארוכה, רציפה ואיכותית? הנה כמה טיפים:

אל תעמיסו. אם הילדים נמצאים בצהרונים של הגן או בית הספר, הם חוזרים הביתה בשעות אחר הצהריים, והרבה פעמים אנחנו רצים איתם מיד אחרי זה לגינה, לחברים או לחוגים. השתדלו לא להעמיס פעילויות על הילדים עד שיסתגלו לשגרה החדשה של הקימה המוקדמת, והאטו את הקצב בשעות שלפני השינה. התחילו את ארוחת הערב והמקלחות בשעת ערב נעימה, ולא מאוחר מדי, כדי לא לעכב את טקס השינה.

הקפידו על טקס שינה בשעה קבועה. קחו בחשבון שרוב הילדים לא נרדמים תוך שניה מהרגע שהראש שלהם פוגש את הכרית, לכן חשוב להתחיל את טקס השינה בשעה שאינה מאוחרת, ולשמור על רוטינה קבועה. טקס השינה כולל ארוחת ערב, מקלחת, לבישת פיג’מה, צחצוח שיניים, הקראת סיפור או שיר ערש, שיחה קצרה או מה שנהוג אצלכם בטקס. חשוב לכבות אורות (ולהשאיר אור קטן אם הילד מבקש), לסגור את התריסים, ליצור סביבה מרגיעה ונעימה, ולהימנע מגירויים בתוך החדר (כמו מסכים, צעצועים עם אורות או מוזיקה וכיו”ב).

הרחיקו מסכים לפני השינה. האור הכחול שנפלט מהמסכים גורם להפרשה נמוכה יותר של מלטונין, הורמון השינה. מעבר לכך, צפייה במסכים והיצמדות לתוכן כשהגוף כבר עייף, משאירה את הילד עירני ועלולה לעכב את שעת השינה ביותר משעה שלמה בכל לילה, כפי שנמצא במחקרים. לכן מומלץ להניח את המסכים כשעה לפני שעת השינה, ולהיכנס לאווירה רגועה יותר.

בלי תכנים מפחידים ומעוררים. אפרופו מסכים, גם אם הילדים צופים בתכנים עוד לפני שעת השינה, בדקו שלא מדובר בתוכן שיפחיד אותם או יעורר אותם מדי, דבר שעלול לעכב את השינה.

פעילות גופנית – איך ומתי?. פעילות גופנית חשובה לבריאות ויכולה לסייע גם לשינה טובה יותר, אבל לא סמוך לשעת השינה. לכן אם הילדים מחליטים לבנות מסלול נינג’ה בבית, לקפוץ על הספות או להפגין את יכולות הגלגלון והסלטות שלהם – כדאי שיעשו זאת עד שעה לפני השינה ולא סמוך לה.

מיטה היא לשינה. ילדים רבים אוהבים לשחק על המיטה, לצייר או לעשות דברים אחרים במהלך היום, אבל חשוב שתרגילו אותם שמיטה נועדה לשינה, בין אם לשנת לילה ובין אם למנוחה במהלך היום. כך, גם המוח שלהם יקשר את המיטה עם שינה.

ערכו שיחה מקדימה. אחרי חופש קשה לנו לחזור לשגרה בכל המובנים, גם לנו המבוגרים. לכן חשוב לערוך שיחה מקדימה – אוטוטו יבואו עלינו החגים לטובה, וגם הם מביאים איתם חופשים רבים ויציאה מהשגרה, וחשוב לתקשר לילדים לפני סוף החופשות את החזרה לשגרה, ומה שמצופה מהם גם בכל הנוגע לשעת השינה והקימה. כדאי להקפיד על שעת השינה כבר כמה ימים לפני החזרה לשגרה, כדי לתת לגוף להסתגל בהדרגה לשגרה החדשה-ישנה.

זכרו: שינה טובה, רציפה ומספקת במהלך הלילה, תתרום לתחושת הרוגע של ילדיכם, לתפקוד תקין במהלך היום, להתפתחות ולגדילה שלהם. שמירה על סביבת שינה ניטרלית ואיכותית, טקס שינה קבוע המתחיל בשעה קבועה, לצד התמדה ועקביות, יעזרו לכם להכניס את ילדיכם לשינה איכותית וטובה.